¿Con qué frecuencia se debe entrenar cada grupo muscular?

El volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento dependerán de nuestras necesidades, aunque lo ideal es seguir una pauta de dos entrenamientos por semana para cada grupo muscular más un día de ejercicio de alta intensidad que nos permita activar todos los músculos. músculos y aumentar nuestros costos metabólicos.

¿A qué intensidad debo entrenar?

En nuestro plan de entrenamiento semanal no utilizaremos pesos que superen nuestro peso corporal, por lo que la intensidad de los ejercicios dependerá del número de repeticiones.

Lo ideal para lograr un beneficio visible es completar tal cantidad de repeticiones que al final sintamos que solo podríamos hacer una o dos más. Así nos acercamos al límite de nuestra resistencia sin sobrepasarlo.

Descanso entre ejercicios

Uno de los principales consejos para evitar lesiones deportivas es respetar el tiempo de descanso entre cada partido.

Lo ideal es un descanso de dos minutos cuando hacemos pocas repeticiones y un minuto cuando hacemos muchas.

Ejercicios de nuestro plan de entrenamiento semanal

El plan de entrenamiento consta de varios ejercicios sencillos diseñados para estirar los músculos y sacar el máximo rendimiento al trabajo realizado:

- Flexiones: en la barra, con los brazos extendidos, apoyamos el peso del cuerpo en las puntas de los pies y las manos. Caemos al suelo con los brazos doblados por los codos y nos levantamos hacia atrás.

- Flexiones con pausa inferior: Al igual que con las flexiones normales, hacemos una pausa cuando nos bajamos.

- Tirón inverso: Tumbado boca arriba en el suelo, debajo de la barra de apoyo, agárrala con los brazos separados un poco más que el ancho de los hombros y muévete hacia arriba, doblando los codos hacia los lados y manteniendo el cuerpo recto. Luego baja lentamente.

- Flexiones de diamante: igual que las básicas, pero con las manos juntas a la altura del pecho.

- Paso: De pie con las manos en la cintura y las piernas separadas, da un paso adelante con el torso recto. Lleva esa pierna hacia atrás y repite con la otra.

- Sentadilla: De pie, inclina la parte posterior de tu cuerpo hacia atrás como si estuvieras sentado y levántate de nuevo. No redondees la espalda.

- Plie Squat: Igual que la sentadilla básica, pero con las piernas más separadas y los pies apuntando hacia afuera.

- Jump Squat: Igual que la sentadilla básica, pero con un salto cada vez que levantas el torso. A medida que bajas del salto, sigues doblando las rodillas.

- Insecto muerto: Acostado boca arriba, levante las extremidades, extendiendo los brazos y las piernas en ángulo recto. Baje alternativamente una pierna y un brazo del lado opuesto casi hasta tocar el suelo, y levántelos de nuevo. Repita con los opuestos.

- Jumping Jacks: de pie, saltando en el lugar, levantando los brazos, abriendo las piernas y viceversa.

- Burpee: Ponte en cuclillas, apoya las manos en el suelo y salta hacia atrás con los pies juntos. Haz una flexión, regresa a la posición inicial y salta a una posición de pie con los brazos extendidos hacia el techo.